De 10 beste oefeningen met een Fitnessbal

Je hebt ze vast wel eens gezien of misschien heb je er wel een thuis liggen; de fitnessbal.

Vaak worden ze aangeschaft voor bijvoorbeeld oefeningen die je bij je revalidatie helpen.

Maar wist je dat je hier ook echt heel veel verschillende oefeningen mee kan doen die heel goed zijn voor je hele lichaam? Wij hebben de 10 beste voor je op een rijtje gezet!

Overhead Ball Squat

Spiergroep: benen, billen, armen en schouders

  1. Houd de bal met gestrekte armen vast
  2. Breng de bal dan boven je hoofd (met gestrekte armen)
  3. Zak nu langzaam door je knieën zoals je normaal ook een squat doet.
  4. Kom vervolgens langzaam weer omhoog om vervolgens de oefening te herhalen

Wall squat

Spiergroep: bovenbenen, billen

  1. Plaats de bal tussen jou en de muur met de bal tegen je onderrug aan
  2. Zet je voeten op schouderbreedte
  3. Rol nu met je rug langzaam naar beneden door je knieën te buigen tot je benen in een hoek van 90 graden staan
  4. Rol langzaam weer omhoog en herhaal deze oefening daarna weer
  5. Je kan deze oefening zwaarder maken door in elke hand een dumbbell vast te houden

Hamstring Curl

Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstrings, buikspieren

  1. Ga op de grond liggen met je armen plat naast je
  2. Laat je hakken en kuiten op de fitnessbal rusten
  3. Span je buik en billen aan en breng je heupen nu omhoog
  4. Trek je knieën zo ver op dat je voeten plat op de bal komen
  5. Houd deze positie even vast en kom dan langzaam weer naar de startpositie

Ball Lunge

Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstrings, kuiten

  1. Leg de bal achter je neer
  2. Leg nu de bovenkant van je rechtervoet op de bal
  3. Zorg dat je een goede afstand tussen de bal en je linkervoet hebt zodat je langzaam door je linkerknie kan zakken
  4. Kom vervolgens weer langzaam omhoog en herhaal de oefening met je andere voet op de bal

Reverse Extension

Spiergroep: billen, buik

  1. Ga met je borst op de bal liggen en rol naar voren zodat de bal onder je heupen zit
  2. Je gewicht hoort nu op je ellebogen te rusten
  3. Houd je voeten tegen elkaar aan en strek je benen
  4. Til nu je benen op tot ze in een lijn zijn met je bovenlichaam (span buik en billen aan)
  5. Houd de positie met je benen in de lucht even vast en kom daarna langzaam weer omlaag.
  6. Herhaal deze oefening 12-15 keer

 Balance Push up

Spiergroepen: buik, armen, schouders, borst 

  1. Leg je buik op de bal en plaats je handen plat op de grond
  2. Loop dan met je handen naar voren zodat je je voeten op de bal kunt laten rusten
  3. Je ligt nu in de push-up stand en kun je je bovenlichaam naar beneden laten zakken (zo ver mogelijk)
  4. Druk nu je bovenlichaam weer naar boven
  5. Herhaal deze oefening 8-10 keer

Standing Plank

Spiergroepen: buik, rug, borst, armen, schouders 

  1. Laat je onderarmen en ellebogen op de bal rusten
  2. Zet je voeten naar achter zodat je lichaam in een rechte lijn komt te staan
  3. Blijf nu zo lang mogelijk in deze positie (probeer de 60 sec te halen)
  4. Voor de gevorderden onder ons: je kan deze oefening ook met gestrekte armen uitvoeren

Roll out

Spiergroepen: buik, rug, borst, armen, schouders

  1. Ga op je knieën zitten en leg de bal voor je neer
  2. Laat je onderarmen op de bal rusten
  3. Laat de bal nu langzaam naar voren rollen zodat je tricept bijna op de bal liggen en je benen bijna gestrekt zijn
  4. Span je armen en buik goed aan zodat je in balans blijft
  5. Rol nu weer langzaam terug naar de startpositie en herhaal deze oefening 10 keer

Tricep Dips

Spiergroepen: buik, triceps

  1. Ga op de bal zitten met je benen in een hoek van 90 graden
  2. Zorg dat je voeten op heupbreedte staan
  3. Plaats je handen nu naast je heupen en kom met je billen voor de bal te hangen zodat je hele gewicht op je handen steunt
  4. Buig nu je ellebogen zodat je naar beneden zakt
  5. Kom nu langzaam weer naar de startpositie (houd je triceps aangespannen)

V-sit met bal

Spiergroepen: buik

  1. Ga op de grond liggen en leg je voeten op de fitnessbal
  2. Wij met je armen naar je voeten en til tegelijkertijd je bovenlichaam op (je beeld zo een 'V' uit)
  3. Blijf even zitten als je boven bent en zak dan langzaam weer naar beneden
  4. Herhaal deze oefening 10 keer

Fitnessballen