Afvallen door middel van kettlebells en dumbbells
Loop bij een willekeurige sportschool naar binnen en je ziet de meeste ingewikkelde en futuristische apparaten staan. Leuk om klanten mee naar de sportschool te trekken maar om af te vallen, of voor het ontwikkelen van je spieren, heb je deze apparaten helemaal niet nodig. Heel je lichaam is thuis te trainen met een paar simpele hulpmiddelen: met kettlebells en met dumbbells.
Afvallen door middel van kettlebells en dumbbells
Loop bij een willekeurige sportschool naar binnen en je ziet de meeste ingewikkelde en futuristische apparaten staan. Leuk om klanten mee naar de sportschool te trekken maar om af te vallen, of voor het ontwikkelen van je spieren, heb je deze apparaten helemaal niet nodig. Heel je lichaam is thuis te trainen met een paar simpele hulpmiddelen: met kettlebells en met dumbbells.
Wat is een kettlebell?
Een kettlebell is een kogelvormige bal met daaraan een handgreep. Het Russische leger gebruikte ze om zo hun militairen in vorm te krijgen. Omdat dit simpele hulpmiddel zo effectief bleek is het uitgegroeid tot vast deel van de trainingsroutine voor vele sporters.
Een kettlebell is ideaal voor het trainen van de core-spieren. Dit zijn de spieren die het centrum van het lichaam vertegenwoordigen, alles tussen het bekken en de schouders. Omdat je met de kettlebell deze grote groep van spieren kunt trainen kan je er veel calorieën in korte tijd mee verbranden. Een work-out van 20 minuten staat gelijk aan het verbranden van zo’n 400 kcal. Dat is net zoveel als een uur zwemmen.
Wat is een dumbbell?
Een dumbbell is een kleine halter die bedoeld is om met één hand vast te pakken. Je hebt dumbbells met een vast gewicht en je hebt ze waar losse gewichten (schijven) aan bevestigd kunnen worden. Ze zijn de basis voor vele fitnessroutines en krachttrainingen.
Wanneer gebruik je een kettlebell of dumbbell?
Als je wilt afvallen dan zijn een paar zaken belangrijk. Afvallen is op de eerste plaats een kwestie van meer calorieën verbranden dan je eet. Dit zou je zelfs kunnen doen zonder te sporten, je lichaam gebruikt immers altijd energie. Met sporten gaat het afvallen wel een stuk gemakkelijker en sneller. Door met je sport calorieën te verbranden ontstaat er een groter te kort aan calorieën waardoor je sneller af valt.
Vaak wordt gedacht dat je het beste met een duursport, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, kunt afvallen. Dit omdat deze sporten lang vol te houden zijn en je zodoende veel calorieën kunt verbranden. In de praktijk valt dit echter tegen. Door een langdurige inspanning te leveren krijg je namelijk ook meer honger waardoor je de verbranden calorieën er ook weer (deels) bij zult eten.
Uit onderzoeken blijkt dat je het beste kunt afvallen met een krachtsport. Hiervoor zijn een aantal redenen. Op de eerste plaats verbrand je natuurlijk gewoon de nodige calorieën tijdens de inspanning. Daarnaast krijg je te maken met het afterbrun-effect. Dit betekend dat je na het sporten calorieën blijft verbranden. Dit omdat je spieren moeten herstellen van de inspanning. Dit afterburn-effect houdt ongeveer 24 uur aan en je verbrand er ongeveer 100 kcal mee. Dit tikt toch aardig aan indien je meerdere keren per week traint.
Wat met krachttraining ook meespeelt is de opbouw van spiermassa. Je metabolisme is namelijk direct gekoppeld aan je spiermassa. Na een maand krachttraining zal je verdeeld over je gehele lijf ongeveer een halve kilo aan spier gewonnen hebben. Deze halve kilo extra spiermassa staat gelijk aan 40 kcal per dag die je extra zult verbranden. Ook op je rustdagen. Dit betekend dat je na een half jaar trainen zo’n 240 kcal per dag extra kunt verbranden wat natuurlijk veel zoden aan de dijk zet als je wilt afvallen of om op gewicht te blijven.
Beginners: de dumbell
Ben je beginner dan is de dumbell de beste keuze. Je kunt met dumbells eerst rustig kracht opbouwen voordat je aan de explosieve rondzwaaiende bewegingen met de kettlebell begint. Je kunt beginnen met basis oefeningen zoals bankdrukken, de schoulder press, de row en squats waarbij je de dumbells op de schouders hou.
Voor beginners hebben dumbells ook het voordeel dat de gewichten in stappen van 0,5 kilo zwaarder worden terwijl dat bij kettlebells in stappen van 2 kilogram gaat. Door de kleinere stappen kan je het gewicht beter afstellen bij de voortgang.
Dynamische bewegingen: de kettlebell
Als het op explosieve bewegingen aankomt dan is de kettlebell de beste keuze. Veel sporters die explosieve bewegingen moeten maken gebruik van de kettlebell voor hun krachttrainingen. Het maken van swings met de kettlebell zorgt niet alleen voor een sterkere core maar zorgt er ook voor dat de hartslag kan pieken, iets wat met dumbbells niet lukt.
HIIT training: de kettlebell
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en wordt gekenmerkt door korte intensieve inspanningen die afgewisseld worden met een korte rustpauze. Bij de korte inspanningen geef je 100%. Hoe je de inspanning doet maakt niet zoveel uit. Dit kan een sprint, burpees of touwtje springen zijn. De kettlebell leent zich bij uitstek voor deze trainingsvorm die zo populair is omdat deze uitermate effectief is om mee af te vallen. HIIT trainingen is veel effectiever om mee af te vallen dan welke vorm van duursport dan ook. En het mooie is dat je minder tijd nodig hebt.
Wil je HIIT doen met je kettlebell dan doe je eenvoudig 30 seconden lang een kettlebell oefening doet (waarbij je alles geeft) gevolgd door 30 seconden rust. Deze trainingsvorm is niet geschikt voor beginners.
Basis fitness: de dumbell
Is je doel om sterker te worden dan kan je het beste trainen met de dumbbell. Het heeft geen voordeel om hier kettlebells voor te gebruiken.
Een sterkere grip: de kettlebell
De stang van de kettlebell is dikker dan die van een dumbell. Dit betekend dat je meer kracht in je handen ontwikkeld door een kettlebell te gebruiken in plaats van een dumbell. Dit kan handig zijn als voorbereiding op meer uitdagende oefeningen zoals pull-ups of touwklimmen.
Alle voordelen van het trainen met kettlebells en dumbells op een rijtje:
Veelzijdig trainingsmiddel Lage aanschafprijs Duurzaam product Makkelijk op te bergen