Zoals je al eens hebt vernomen is een squat elastiek één van de beste manieren om te trainen. Hoewel er een miljoen manieren zijn om deze elastieken te gebruiken, gaan we vandaag de focus verleggen op de bilspieren. De oefeningen die worden behandeld zijn goed voor de spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Laten we direct van start gaan!
Zoals je al eens hebt vernomen is een squat elastiek één van de beste manieren om te trainen. Hoewel er een miljoen manieren zijn om deze elastieken te gebruiken, gaan we vandaag de focus verleggen op de bilspieren. De oefeningen die worden behandeld zijn goed voor de spieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Laten we direct van start gaan!
1. Jumping Jacks - 20 herhalingen
- Plaats het elastiek rond je enkels.
- Zak iets naar beneden met je voeten op heupbreedte van elkaar, houd je handen op je borst.
- Spring met je voeten naar buiten voor de eerste herhaling en ga vervolgens terug naar de startpositie
- Doe 20 herhalingen
2. Lateral Bands Walks - 20 herhalingen
- Plaats de band rond je enkels
- Zak iets door je benen en houd je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd vervolgens je handen op je borst of heupen
- Ga met je rechtervoet naar rechts, zodat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Volg dan met je linkerhand, zodat je voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan.
- Neem drie stappen naar rechts en vervolgens drie naar links. Dit is de eerste herhaling.
- Doe 20 herhalingen.
3. Donkey Kicks - 20 herhalingen
- Wikkel het elastiek rondom de onderkant van je linkervoet en rechter enkel
- Start op handen en voeten met je knieën onder je heupen en handen onder je schouders
- Schop je linkerbeen omhoog, houd je voet en knieën gebogen. Houd dit vervolgens 2 seconden vast
- Breng je linkerbeen terug naar de grond
- Herhaal de oefening 20 keer
- Wissel van kant en herhaal.
4. Squat to Lateral Leg Lifts — 20 herhalingen
- Plaats de band net boven je knieën
- Zak naar beneden op heupbreedte van elkaar, met je handen op je borst of op heupen.
- Buig je knieën en duw je kont naar achteren om in een squat te zakken.
- Ga rechtop staan en til je rechterbeen opzij, zodat je knie recht blijft.
- Breng je rechterbeen terug naar de vloer.
- Squat opnieuw. Deze keer wanneer je weer rechtop staat, til je je linkerbeen opzij en houd je je knie recht.
- Breng je linkerbeen terug naar de vloer. Dit is de eerste herhaling
- Doe 20 herhalingen, wissel dit met beide kanten af
5. Clamshells — 20 herhalingen
- Plaats het elastiek boven je knieën
- Ga op je zij liggen, met je hoofd op je onderste hand. Til je voeten op tot heuphoogte (als je kunt), waarbij je je knieën de grond raakt.
- Houd je voeten bij elkaar terwijl je je bovenste knie de lucht in tilt
- Laat de knie langzaam zakken om recht boven de onderste knie te hangen.
- Doe 20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal.
